その疲れ「秋バテ」では?

2022年8月31日

残暑の厳しい日々。食欲がない、身体がだるい、よく眠れないといった不調が出やすい時期です。もしかしたら、冷房に慣れた身体、朝晩の気温差、夏の疲れが抜けないなどが原因で起きる「秋バテ」かもしれません。

夏の間、冷たいものを摂りすぎたことや、長時間の冷房使用、運動不足などで血流が悪化した「秋バテ」かも知れません。

また、自律神経の乱れによる体調不良も考えられます。

今回は、そんな「秋バテ」の原因となる「身体の冷え」と「自律神経の乱れ」とその解決方法についてお話します。

■ 「身体の冷え」

「冷え」というと寒い時期を思い浮かべますが、実は夏にも注意が必要です。暑い時期は、半袖やノースリーブなどの薄着をしています。また、冷房を使用したり、冷たい食べ物を食べることも多いですよね。こういったことから、知らず知らずのうち身体は冷えているのです。

このような「身体の冷え」の解決策としては…

① 身体の保温
② 睡眠をしっかりとる
③ 軽い運動を心がけ、ストレスを溜めないがあります。

① 身体の保温

身体の冷えをとるには、外側と内側の対策をしましょう。

◆ 外から温める
○ 首、手、足などの保温

日中に冷房を入れる場合には、風向きを調節しましょう。それが難しい場合には、薄手のカーディガンやストールなどで肌を覆うなどして、冷風が直接身体に当たらないように工夫するのも、冷え対策になります。

寝具も少し厚手のものにする、タオルケットを一枚余分にかぶるのも良いでしょう。

◆ 内から温める
○ 身体を温める食材を意識する

暑い時期は食欲も落ちやすいので、素麺や冷麦、冷やし中華など、さっぱりしたものを多く摂りがちです。また仕事終わりに、キンキンに冷えたビールで一杯…を楽しみにしていた方も多いかもしれません。

暑い時期の食べ物は身体を冷やし、寒い時期の食べ物身体を温めるといわれています。そして旬の食べ物や地元の食材は身体と心のエネルギーチャージにオススメです。

旬を意識することや、栄養のバランスと低脂肪高タンパク質の身体に良い食事を心がけましょう!

まだまだ暑い日が続くとはいえ、暦は確実に秋に向かっています。身体を温める食材を意識的に摂っていくことが、秋バテの対策として必要です。

○ 栄養バランスの良い食事を心がける

厚労省食事バランスガイド.jpg
画像:厚生労働省HPより

1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのかの目安を示したものに「食事バランスガイド」(画像:平成17年6月厚生労働省と農林水産省が共同で策定)があります。

「食事バランスガイド」は食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで示したものです。コマのイラストにより、一日分の食事を表現し、これらのバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。(糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている場合は、その指導に従ってください)。

食事の基本は、「主食(糖質)+主菜(たんぱく質)+副菜(ビタミン・ミネラル」です。外食の多い方は、野菜が不足しがちになります。意識して野菜を1品加えましょう。

② 睡眠をしっかりとる

睡眠に深い関係を持つのが、自律神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経という2つに分かれており、交感神経は体を活発に動かすときに働き、副交感神経は体を休める時に働きます。

これらが互いにバランスを取りながら身体の状態を調節していますが、このバランスが崩れると、全身がだるい、眠れない、疲れが取れない、などの症状を起こすことがあります。

副交感神経を優位にし、しっかりと眠る方法としては、

・深呼吸をしながら軽くストレッチする

緊張した時に深呼吸をすることでもわかるように、深く呼吸をすることで心身ともにリラックスします。また軽いストレッチも良いでしょう。激しい運動をしてしまうと、交感神経を優位にしてしまうので、くれぐれも「軽いストレッチ」を心がけましょう。

・寝る1〜2時間前には入浴を済ませる

睡眠時には深部体温が下がり、この時に眠気を感じるといわれています。就寝1〜2時間前に入浴を済ませると、寝る前に体温が下がって来るので、眠気を感じやすくなります。

ぬるめの湯船にゆったりと浸かることは、体温の適度な上昇だけでなくリラックス効果も期待できます。

・就寝前の喫煙、カフェイン、スマホは控える

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインにも覚醒作用を持っています。夕方から就寝前のカフェインの摂取は、入眠を妨げたり、睡眠時間を短くする傾向があります。

就寝前にスマートフォンでSNSをチェックしたり、動画を見たりしていませんか? スマートフォンの光も交感神経の優位を促します。眠れないからといって、動画を見ていると、どんどん眠れなくなるのは、動画が面白いからだけではないのです。

眠りを促すホルモン(メラトニン)は明るい場所では分泌されません。テレビやPC、スマートフォンなどのスクリーンから発せられるブルーライトは、覚醒度を高めるとともにメラトニンの分泌を抑制する作用が強いので心身ともにリラックスすることが良質な睡眠へと導きます。

③ 軽い運動を心がけましょう。

適度な運動は、健康的な身体づくりには欠かせないものです。また国内外の研究により、運動習慣がある人は不眠の傾向が少ないことも発表されています。

「健康」には心と身体のバランスも重要で、ストレスが多いと感染症や、心臓病などのリスクが高くなる傾向にあることがわかっています。

軽い運動を生活習慣の中に取り入れることは、良質な睡眠を得るだけでなく、心身ともに健康でいるためにとても有益です。

厚生労働省の【運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書】によれば、18~64 歳の運動の基準として「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分行う」とあります。

運動初心者にオススメなのは、身体をさするなどのセルフケアや身体を伸ばすなどのストレッチです。セルフケアで身体を触っていると今まで全く気づかなかった自分の身体の冷えや、心の状態に気づくことができます。

肩や腰、背中や脚の裏側など、自分では手の届かないところは、エステサロンなどで施術を受けるのもオススメです。自分では気づけない身体の冷えについても、エステティシャンと話すことで気づけることも多いでしょう。

■ まとめ

秋バテの解消方法としては、身体の冷えをケアする。

「身体の冷え」の対策としては、

① 身体の保温
② 睡眠をしっかりとる
③ 軽い運動を心がけましょう。

<参照サイト>

【農林水産省HP】
参考資料1 肥満の現状と生活習慣病との関係

【厚生労働省HP】
健康づくりのための睡眠指針2014

【国立精神・神経医療研究センターHP】
自宅待機(Stay Home)中の睡眠健康を保つコツ

【厚生労働省e-ヘルスネット】
身体活動・運動
休養・こころの健康

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